A folyadékfogyasztás 9 alapelve

Sok elmélet, számítási módszer létezik arra vonatkozóan, hogy mennyi az ideális napi folyadékbevitel. De vajon melyikben higgyünk? Ki mondja meg, hogy mennyi az ideális?

Mikor igyunk többet, mikor kevesebbet, milyen tényezők, körülmények befolyásolják igényeinket? Mi a legegyszerűbb visszajelzés szervezetünktől, hogy megtudjuk, testünk éppen rendelkezik-e az ideális mennyiséggel?

Az alábbi alapelvek figyelembevétele választ ad az ideális, személyre szabott folyadékfogyasztással kapcsolatos kérdésekre!

 

1. Testünk jelzése

Van a szervezetünknek egy fontos jelzése, a szomjúságérzet. Az teljesen nyilvánvaló, ha szomjasak vagyunk, akkor szükségünk van több-kevesebb folyadékra, így ha csak tehetjük, minél hamarabb ivással csillapítjuk víz utáni vágyunkat. Testünk működésében nincsenek „véletlen”, értelmetlen dolgok, így elfogadhatjuk, hogy a szomjúság és a vízfogyasztás is ideálisan szabályozva van.  A legjobb módszer az, ha saját magunk határozzuk meg mikor, mennyi vízre, folyadékra van szükségünk, hiszen testünket, szükségleteinket mi ismerjük legjobban.

Ezt a természetes ösztönt zavarhatja meg például a nem tiszta víz – ilyenkor ösztönösen kevesebbet iszunk a kelleténél. Ezért a mennyiség mellett legalább olyan fontos a minőség!

 

2. Minőség

A legjobb a tiszta forrás, vagy házilag tisztított víz. Utazás során megfelelő lehet az alacsony ásványi anyag tartalmú palackozott ivóvíz is. Ajánlott emellett még mértékkel a minőségi (lehetőleg bio) tea, gyümölcslé. A gyógyteákat csak kúraszerűen, a javasolt ideig fogyasszuk.

Amit érdemes ritkán vagy egyáltalán nem inni, mert vízelvonó hatásuk van: a kávé, a cukros és az alkoholos italok.

Kerüljük a végleteket, azaz a túl forró és a túl hideg italokat, valamint a szénsavas folyadékot. Egyik sem túl ideális testünknek.

Ami egyáltalán nem ajánlott, az a klóros csapvíz. A klór pusztítja a bélflórát, valamint rákkeltő hatása is van.

 

3. Évszak

Logikus, hogy nyáron a melegebb hónapokban többet iszunk, télen ehhez képest kevesebbet. De ez sem teljesen egyértelmű, itt is figyelembe kell venni egyéni helyzetünket. Ha például nyáron nyolc órát dolgozunk egy légkondicionált irodában, érezhetően kevésbé vagyunk szomjasak, nem is kell annyi folyadék. Viszont ha az egész napot a szabadban, például strandon vagy kirándulással töltjük, akkor látványosan több italt kívánunk.

A téli hidegben alapvetően kevesebb folyadékra van szükségünk, itt inkább főleg az italok melegítő hatására figyeljünk, fogyasszunk többször jó minőségű, meleg teákat, leveseket.

A kevés, a sok és a több itt egymáshoz viszonyítva értendők, a kevés az általános, minimum mennyiségre vonatkozik.

 

4. Napszak, napi mennyiség

A folyadékmennyiség nagyobb részét délelőtt kellene bevinnünk szervezetünkbe. A napi teendőinkhez, munkánkhoz, fizikai aktivitásunkhoz, szerveink működőséhez már reggel és délelőtt is nélkülözhetetlen a kellő mennyiségű víz. Nem ajánlott túl sok folyadékot egyszerre meginni, inkább elosztva, többször igyunk keveset. Természetesen extrém terhelésnél, pl. fizikai munkánál, sportolásnál jelentősen megnövekszik a vízigényünk.

 

5. Táplálkozási szokásaink

A vízfogyasztást nagymértékben befolyásolja az is, hogy miként táplálkozunk. A vegetáriánusok, akik alapvetően sok zöldséget, gyümölcsöt fogyasztanak (ezeknek a táplálékoknak nagy része víz), kisebb lesz a folyadékszükségletük, mint azoknak, akik például sok húst esznek. A levesek, turmixok is beleszámítanak a napi folyadékszükségletbe. Szintén nagy a víztartalma a hüvelyeseknek, gabonáknak, tésztáknak is, hiszen főzés közben rengeteg vizet vesznek fel. Az elfogyasztott táplálék minősége és mennyisége is jelentős hatással van szervezetünk folyadékigényére.

 

6. Étkezés előtt, közben, után?

Szervezetünk három-négy óránként előkészül a táplálékbevitelre. Gyomrunkban, emésztőrendszerünkben megjelennek az emésztőnedvek, -enzimek. Ha közvetlenül evés előtt vagy közben iszunk, akkor felhígulnak ezek az emésztéshez, tápanyag-kivonáshoz mindenképpen szükséges anyagok, így elégtelen emésztés, puffadás, rossz felszívódás lesz a következmény. Ha étkezés után nagyon szomjasak vagyunk, igyunk egy kis tiszta vizet vagy teát, de lehetőleg maximum egy decilitert.

 

7. Életkor, testalkat

Nyilvánvaló, hogy egy kisgyermeknek kevesebb a folyadékfogyasztása mint egy felnőtt embernek. Két felnőttnél is jelentős különbségek lehetnek, testalkat, testsúly függvényében.

Mégis mennyi akkor az a minimum mennyiség, amit egy átlagos nap folyamán célszerű a szervezetbe juttatni? Körülbelül 30 ml/testsúly kg, például egy 70 kg-os felnőtt esetében ez 2,1 liter folyadék, egy 20 kilós kisgyermeknél 6 dl. Ennek nagy része lehetőleg tiszta víz legyen.

 

8. Következmények

Mi történik ha túl kevés, illetve túl sok folyadék kerül testünkbe?

Ha túl kevés…

– hajlamosak lehetünk többet enni

– felszaporodnak szervezetünkben a méreganyagok, melynek következménye gyulladás is lehet

– feszültebbek, ingerlékenyebbek leszünk

– fejfájás

– székrekedés

– csökkent teljesítőképesség, fáradékonyság (nagyon sok ember a dehidratáltság miatt krónikusan fáradt)

– hosszan tartó túl kicsi folyadékbevitel esetén lehetséges veseprobléma, húgyúti fertőzés

– kiszáradás: fokozottan kell figyelniük a kellő mennyiségű folyadékbevitelre azoknak, akik magas hőmérsékleten, a szabadban dolgoznak, sportolnak, valamint az idős embereknek. Égési sérülteknek, hasmenéses-hányásos betegségek esetén szintén megnő a kiszáradás veszélye, így természetesen a folyadékszükséglet is.

Ha túl sok…

– gyengébb lesz az emésztésünk

– csökken a test energiája

– hidegérzet, fázás

– mivel a testünk mindig az egyensúlyra törekszik, ha túl sok folyadékot fogyasztunk, ellenpontként hajlamosak lehetünk több állati eredetű ételt enni

 

9. Visszajelzés

A legjobb, mindenki által egyszerűen követhető visszajelzés testünktől arra vonatkozóan, hogy szervezetünkben sok, ideális, vagy éppen kevés a folyadék, az a vizeletünk színe.

Ha sötét sárga, akkor biztos, hogy kevés, ilyenkor a vesénk által a vérből kiválasztott méreganyagok koncentráltabban vannak jelen, kevesebb folyadékban, nagyobb az esélye a fertőzéseknek is. Ebben az esetben fokozatosan emeld a bevitt folyadék mennyiségét!

Ha a vizeletünk víztiszta, akkor túl sokat ittunk, ebben az esetben csak a vesénket terheljük feleslegesen, az alapvető feladatát, a méreganyag kiválasztást, nem tudja hatékonyan elvégezni.

Az ideális a világossárga szín. Ha ilyen a vizeletünk, nyugodtak lehetünk, ideális a folyadékfogyasztásunk. Természetesen nem kell aggódva folyamatosan ellenőrizni, de jó ha tisztában vagyunk a testünk eme jelzésével.

 

A fentiekből világosan látszik, hogy széles skálán mozog a napi folyadékszükséglet. A sok-sok befolyásoló tényező, körülmény ismeretében elmondható, hogy általános érvényű, mindenkire egyaránt vonatkozó jó tanács, számítási mód nem létezhet.

Ezért a legjobb, amit tehetünk, hogy az évszaknak megfelelően, a napi körülményeinket, fizikai aktivitásunkat, testünk jelzéseit figyelembe véve saját magunk határozzuk meg, mikor és mennyi folyadékot fogyasztunk.

Tóth Tibor reflexológus